Sporternährung

Sport, Essen, Kohlehydrate, gesund Auggen, Bad Bellingen, Bad Krozingen, Badenweiler, Ballrechten-Dottingen, Buggingen, Ebringen, Ehrenkirchen, Eschbach, Hartheim, Heitersheim, Müllheim, Münstertal, Neuenburg, Pfaffenweiler, Schallstadt, Schliengen, Staufen, Sulzburg

zur vorherigen Ausgabe << Ausgabe vom 24. Mai 2007 >> nächste Ausgabe am 14. Juni 2007

Gesunde Sporternährung für den Wettkampf

Der Treibstoff für die Muskelarbeit: Kohlenhydrate

Sporternährung Die Kohlenhydrate sind das große Thema für Sportler, da die Energie für die Leistung durch den vorhandenen Zucker (Glucose) begrenzt wird: Es werden zwar auch die Fettreserven zur Energiegewinnung herangezogen, dies kann aber nur in optimaler Weise geschehen, wenn Glucose ebenfalls vorhanden ist. Die Fette brennen im Feuer der Kohlenhydrate.

Glucose wird im Körper in Form von Glycogen gespeichert, und zwar hauptsächlich an dem Ort, wo sie zur Arbeit gebraucht wird, in der Muskulatur, sowie in der Leber und eine kleine Menge im Blut. Je größer die Glycogenspeicher in der Muskulatur sind, umso größer ist die Leistungsfähigkeit des Sportlers.

Training der Kohlenhydratspeicher: Carboloading

Man kann die Glycogenspeicher durch Training und gezielte kohlenhydratreiche Ernährung vergrößern. Das geht so, dass man nach jedem intensiven Training, bei dem die Glycogenspeicher maximal entleert sind, diese optimal wieder auffüllt. Dazu trinkt man möglichst schnell nach der Belastung ein kohlenhydrathaltiges Getränk, das die richtige Zusammensetzung schnell verfügbarer Kohlenhydrate sowie Eiweiß und die wichtigen Vitalstoffe, z. B. Kalium, enthält.

Danach isst man innerhalb der nächsten 3 Stunden eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.

Generell gilt auch hier, dass die nicht so schnell verfügbaren Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, also z. B. Vollkornprodukte, gesünder und besser sind als Weißmehl und Zucker.

Während einer sportlichen Belastung brauchen wir aber Kohlenhydrate, die schnell ins Blut übergehen und Magen und Darm nicht belasten. Deshalb enthalten Sportgetränke Einfachzucker und Mehrfachzucker, die rasch aufgenommen werden können (Maltodextrine).

Trinken unter Belastung üben!

Bei Belastungen über 1 Stunde sollte immer getrunken werden, denn ab 1,5 Liter Flüssigkeitsdefizit beginnt der Leistungsabfall und auch gesundheitliche Probleme! Das Trinken muss regelmäßig im Training geübt werden.

Was sollte man trinken? Reines Wasser ist nicht gut genug, weil man ja auch die Mineralstoffe, die mit dem Schweiß ausgeschieden werden, wieder ersetzen muss.

Beispielhafte Zusammensetzung eines isotonen Sportgetränkes pro Liter:

20-80 g Ein- und Zweifachzucker (bis zu 170 g Glukosepolymere, Maltodextrine) 400 – 1100 mg Natrium,

400 – 1500 mg Chlorid, 120-225 mg Kalium, 45-225 mg Calcium, 80 – 100 mg Magnesium

(Buchtipp: Wolfgang Friedrich. Optimale Sporternährung. Spitta Verlag. 2006)

Sprudel und Apfelsaftschorle

Apfelsaftschorle ist ganz gut, aber objektiv gesehen den guten Sportgetränken unterlegen. Es eignet sich aber jedenfalls besser als reines Wasser, wenn man die Fruchtsäure vertragen kann. Man sollte es aus einem guten naturreinen Apfelsaft und einem guten Quellwasser selbst herstellen. Isotonisch ist etwa eine Mischung 1 Teil Apfelsaft zu 3 Teilen Wasser.

Kohlensäurehaltige Getränke können ein Völlegefühl hervorrufen und die Aufnahme von Sauerstoff im Blut behindern. Deshalb während des Wettkampfes besser nicht verwenden, nach dem Training stellt das kein Problem dar.

Wettkampfernährung eine Woche vorher

In der Woche vor dem Wettkampf stellt man die Mischkost auf kohlenhydratbetonte Ernährung um und reduziert den Trainingsumfang. Etwa 5 Tage vor dem Wettkampf wird durch ein intensives Training das Glykogendepot noch einmal maximal entleert, und dann gut gefüllt. Es empfiehlt sich in dieser Phase auch, häufiger kleinere Mengen (6 Mahlzeiten) zu essen.

Alkohol und zu viel Koffein behindern die Regeneration. Vermeiden sollte man jeglichen Alkoholkonsum in den 7 letzten Tagen vor einem Wettkampf.

Am Tag vor dem Wettkampf

Am Abend vorher kann man noch mal maximal Kohlenhydrate nachladen (Kartoffel- oder Spaghettiparty) aber man soll sich nicht überessen. Wegen der hohen Verweildauer im Magen soll man auf viel Ballaststoffe und zu fettes Essen verzichten. Nahrungsmittel mit zu viel Säure sollen nicht mehr gegessen werden, weil der Magen wegen der Aufregung darauf empfindlich reagieren kann. Bei allen Speisen und Getränken auf Verträglichkeit achten und nichts Ungewohntes mehr zu sich nehmen.

Im Wettkampf

Während der Belastung ist die Flüssigkeitsmenge, die aufgenommen werden kann, geringer als in Ruhe. Es muss schon früh mit dem Trinken begonnen werden, bevor man Durst bekommt.

Man trinkt in kleinen Mengen schlückchenweise. Vom schnellen Trinken größerer Mengen bekommt man nur einen „Wasserbauch!“. Man kann ca. 500 bis 1000 ml pro Stunde in Portionen zu 125 bis 250 ml trinken.

Man sollte kein reines Wasser trinken, weil durch das Schwitzen sonst ein Kochsalz-Mangel im Körper entsteht, der bei langen und intensiven Wettkämpfen (z. B. Marathon) sogar gefährlich werden kann!

Es gibt inzwischen sehr gut zusammengesetzte und gut verträglich Sportgetränke für den Wettkampf und für die Regeneration nach dem Training.

Die Alternative für den Wettkampf sind z.B. Gels oder GelChips, oder sehr reife Bananen, die diese Stoffe liefern, und die dann zusammen mit dem Wasser an den Verpflegungsstationen der Strecke eine ausreichende Versorgung gewährleisten. Für Biker eignen sich auch Sportriegel.

Wichtig ist, dass man die Wettkampfnahrung schon im Training erprobt hat. Wenn der Magen rebelliert hat man nicht mehr die richtige Freude an dem sportlichen Ereignis. Man sollte sich vorher beim Veranstalter erkundigen, was an der Strecke angeboten wird und dies ggf. ausprobieren oder die eigene Verpflegung mitnehmen.

Mit der richtigen Trainingsvorbereitung und Ernährung wird dann hoffentlich jeder sportliche Wettkampf zu Ihrem individuellen Erfolg und ungetrübten Genuss.