Sporternährung

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Gesunde Sporternährung

Sporternährung Sportler ernähren sich in aller Regel sicher überdurchschnittlich gesund und bewusst. Manchmal klappt es aber mit der Leistung trotzdem nicht so gut, oder es stellen sich Beschwerden ein, obwohl das Training optimal gestaltet wird. Dann mangelt es vielleicht an der Erholung, möglicherweise liegt es auch an der nicht optimalen Ernährung. Tatsächlich hat man in Studien sogar bei professionell betreuten Leistungssportlern Fehl- und Mangelernährungen festgestellt. Probleme waren zum Beispiel: zu wenig Kohlenhydrate, zu viel Fett, zu viel Junkfood, keine oder falsche Trainings- oder Wettkampfnahrung, mangelnde Regeneration nach hohen Belastungen und zu viel Alkohol nach dem Sport.

Solche Ernährungsfehler können auch einem Hobbysportler den Erfolg und damit die Freude am Sport nehmen.

Man verwendet ja viel Zeit und Mühe fürs Training! Aber das Training kann nur dann Erfolg haben, wenn sich der Körper in der anschließenden Ruhephasephase wieder richtig erholen kann, und die Körperstrukturen (z. B. Muskulatur und Bindegewebe) in der erwünschten Weise verstärkt werden.

Dazu benötigt der Organismus verschiedene „Baustoffe“, die wir mit der Nahrung zuführen müssen.

Das sind Eiweiß zum Aufbau der Körperstrukturen (Knochen, Bindegewebe, Muskulatur, Haut usw.) sowie Fett und Kohlenhydrate als Energielieferanten für die Muskelarbeit und für alle Stoffwechselvorgänge. Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate bezeichnet man als Makronährstoffe, wir nehmen sie in größeren Mengen auf. Zu den ebenfalls lebensnotwendigen Mikronährstoffen gehören dem gegenüber alle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Gesund für Alle: Basisernährung

Als Basiskost gelten für den Sportler dieselben Kriterien wie für eine gesunde Ernährung für alle, wie sie z. B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gefordert werden: Gesunde Mischkost, viel Obst und Gemüse, bei den Kohlenhydraten (Teigwaren, Brot usw.) darauf achten, dass genügend Ballaststoffe enthalten sind, also Vollwertkost den Weißmehlprodukten vorziehen. Nicht zu viel aber genügend Fleisch essen, Fisch sollte wegen der gesunden Fettsäuren ebenfalls auf dem Speiseplan stehen, gesättigte Fette wo es geht durch gute Speiseöle ersetzen.

Ausdauersportler sollten jedoch insgesamt etwas mehr Gewicht auf die Kohlenhydrate legen und etwas weniger Fett zu sich nehmen: Folgende Nahrungszusammensetzung wird z. B. in der Literatur für Sportler empfohlen: Fett ca. 23 %; Kohlenhydrate 60 %, Eiweiß: 17 %

Außerdem benötigt der Sportler aufgrund des erhöhten Gesamtverbrauchs auch etwas mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Generell soll die Basisernährung außerdem so sein, dass der Bedarf gedeckt wird, ohne zu viel Energie (gemessen in Kilokalorien oder Kilojoule) aufzunehmen.

Wie kann man objektiv ermitteln, ob man alles richtig macht?

Zum Beispiel über ein Ernährungsprotokoll. Man schreibt eine Woche lang alles auf, was man isst und trinkt, notiert das Körpergewicht und wie man trainiert. Dieses Protokoll kann man computergestützt auswerten lassen und bekommt eine genaue Übersicht über die zugeführten Nährstoffe und Energie im Verhältnis zum Verbrauch.

Lieber Klasse statt Masse: Fett

Da man nur relativ wenig Fett aufnehmen möchte, muss man besonders gut auswählen! Man soll besonders darauf achten, genügend ungesättigte und auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, da wir diese täglich brauchen wie Vitamine, und der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese sind gut zusammengesetzt z. B. in Rapsöl, Olivenöl oder Walnussöl sowie in Fischöl und Leinöl enthalten. Etwa 10 g Pflanzenöl sollten täglich verzehrt werden. Vorsicht: Beim Erhitzen werden die wertvollen Bestandteile teilweise zerstört. Am besten ist es, das gute Öl im Salatdressing zu verwenden, dies fördert auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine, z. B. Vitamin A aus den Karotten und Vitamin E aus den Tomaten im Salat. Leinöl und Fischöl schmecken nicht gut, die gibt es in Kapseln in der Apotheke.

Bei gesättigten Fetten wie sie z. B. in Butter und Palmfett oder Schokolade vorkommen, kann man hingegen beliebig zurückhaltend sein. Die Fettspeicher reichen immer, der optimale Körperfettanteil eines Athleten von 7-12 % bei Männern oder 12-16 % bei Frauen reicht z. B. locker für einen Dauerlauf von 120 Stunden!

Wie ein Fisch im Wasser: Genug trinken ist Pflicht

Ausreichendes Trinken ist für die Erholung und den Trainingserfolg sowie für die Leistung im Wettkampf unerlässlich! Wie viel sollte man trinken? Mindestens 1,5 Liter am Tag, zuzüglich der Menge, die man beim Training an Flüssigkeit verliert. Ein gutes Maß für den Flüssigkeitsverlust: Vor und nach dem Training wiegen! Man verliert ca. 1 Liter in 1 Stunde, bei größerer Hitze natürlich mehr.

Der Stoff aus dem die Muskeln sind: Eiweiß

Wenn wir Muskelerhalt oder sogar Zuwachs wünschen, ist eine tägliche Eiweißzufuhr notwendig. Da es einige für uns lebenswichtige Eiweißbestandteile (essenzielle Aminosäuren) gibt und diese in den Lebensmitteln verschiedener Herkunft in unterschiedlichem Maß enthalten sind, sollte man pflanzliche und tierische Eiweißquellen mischen. Optimal sind z.B. Kartoffeln oder Getreide mit Ei oder Milchprodukten, für Vegetarier gehen auch Getreide und Hülsenfrüchte, z. B. Linsen mit Spätzle.

Von den pflanzlichen Eiweißquellen ist Soja (Tofu) besonders gut verwertbar. Es ist auch eine hochwertige und gute Eiweißquelle für alle, die nicht so gerne Fleisch essen, außerdem eine gesunde Ergänzung für einen abwechslungsreichen Speiseplan.

Verzweigtkettige Aminosäuren sind für den Muskelaufbau nach dem Training wichtig. Man findet diese in gut zusammengesetzten Sportdrinks.

Fünf mal Obst und Gemüse: Die Mikronährstoffe

Unter Mikronährstoffen versteht man die Vitamine, Mineralstoffe (z. B. Magnesium, Calcium, Kalium, Kochsalz) und Spurenelemente (z. B. Selen, Zink).

Diese müssen täglich zugeführt werden, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten, sonst drohen Mangelerkrankungen. Sportler brauchen aufgrund der höheren Stoffwechselleistung, wegen des vermehrten Schweißverlustes und der erhöhten Sauerstoff-Radikalbelastung von manchen Mikronährstoffen etwas mehr. Wird der erhöhte Bedarf nicht gedeckt, ist die Erholung und damit der Trainingserfolg gefährdet. Die Anfälligkeit für Krankheiten steigt.

Natürlich gilt auch für den Sportler: Take 5! Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, möglichst bunt, sind nötig, jedoch bei sehr hoher Belastung vielleicht nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken.

Man geht bei Sportlern vor allem bei folgenden Mikronährstoffen von einem erhöhten Bedarf aus:

Vitamine: A C und E als Radikalfänger wegen der erhöhten Radikalbelastung durch intensives Training und wegen des erhöhten Verlustes von Vitamin C durchs Schwitzen.

Kritisch sind bei den Mineralstoffen und Spurenelementen:

Kochsalz, Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Zink, Kupfer, Chrom und Jod. Dies sind die Stoffe, die unter anderem vermehrt für den Stoffwechsel der Muskulatur und für die Energiegewinnung benötigt werden, bzw. auch beim Sport vermehrt verbraucht oder durchs Schwitzen ausgeschieden werden.

Bei sehr intensivem Training in Phasen hoher Belastung, z. B. während eine Marathonvorbereitung, wird es möglicherweise schwierig, alle Mikronährstoffe in optimaler Weise durch die Ernährung zuzuführen. Hier stehen spezielle Präparate mit Mikronährstoffmischungen für Sportler zur Verfügung.

Noch zu viel Gewicht? Vorsicht beim Abnehmen!

Man sollte nicht mehr als 1 – 1,5 kg pro Woche abnehmen, sonst droht verminderte Leistungsfähigkeit! Von Entwässerungsmitteln (Diuretika) ist ganz abzuraten! Dies ist sogar gefährlich und gilt außerdem als Doping.

Aufpassen muss man, dass man trotz einer Diät genügend Nährstoffe, vor allem Eiweiß und die Mikronährstoffe, zu sich nimmt, sonst droht Unterversorgung mit diesen lebenswichtigen „Bausteinchen“. Es empfiehlt sich dann evtl. eine gezielte Nahrungsergänzung, besonders wenn die Diät über längere Zeit (z. B. mehrere Wochen) durchgeführt wird.

Und wo Bleibt der Genuss?

Die optimale Sporternährung schmeckt natürlich auch! Richtig gutes Essen und Trinken bedeutet ja in erster Linie mehr Lebensfreude und nicht nur optimale Leistung. Und wer durch den Sport mehr verbraucht, darf sich ja auch etwas mehr gönnen! Viel Spaß beim Kombinieren und Genießen!

(Buchtipp: Stéphane Franke: Fitness à la Carte. Verlag WEROPRESS)