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Training und Ernährung

Jetzt im Frühjahr werden die Laufschuhe geschnürt, gewalkt und gejoggt, trainiert um sich für Wettkämpfe zu stählen, um gesund übers Jahr zu kommen. Gesund? Joggen und walken, trainieren ist das Eine – aber nur mit einem passenden Trainings- und Ernährungskonzept wird die Sache rund. Was für die Wettkampfsportler gilt, gilt auch jene, die sich nur fit halten wollen. Wir stellten Fragen an Herrn Dipl. Sportlehrer Roland Raschke, den bekannten Lauftrainer von Akavita Gesundheitstraining aus Bad Krozingen:

Ist ein Training von 0 auf 42 in einem Jahr sinnvoll?

Für völlig „Ungeübte“, sprich jahrelang inaktive Menschen reicht 1 Jahr Aufbautraining für einen Marathon nicht, allein aus orthopädischer Sicht ist es unvernünftig, einen solches Trainingspensum, um einen Marathon gut und gesund zu überstehen, zu absolvieren.

Kann jeder joggen?

Roland Raschke Dies kann man nicht grundsätzlich sagen. Gerade bei Übergewicht sollte man erst einmal mit Walking oder Nordic Walking beginnen, um die Gelenkbelastung so niedrig wie möglich zu halten und so eine Grundlagenausdauer aufzubauen. Als „Paradebeispiel“ lässt sich eine Frau im Projekt „Von Null auf 42“ anführen, die mit dem Lauftraining vollkommen überfordert war. Nach einigen massiven physischen, aber auch psychischen Problemen kam erst der Rat, auf Walking umzusteigen. In der Folge fand sie Spaß und Freude am Ausdauertraining als lebensbegeleitenden Sport. Und dies sollte auch das Ziel sein!

Welche Tipps haben Sie für unsere Leser für die Wettkampfernährung?

Man muss sich entscheiden, ob man auf die gewohnte und im Training erprobte Eigenverpflegung zurückgreifen möchte oder auf die vom Veranstalter angebotene. Dabei empfiehlt es sich natürlich, sich vor dem Wettkampf darüber zu informieren und diese im Training zu „testen“. Auf jeden Fall ist es wichtig, im Wettkampf kein Durstgefühl aufkommen zu lassen und die Verpflegungsstationen mit den isotonischen Getränken und Wasser zu nutzen. Falls es sehr kalt sein sollte, empfiehlt sich auch Tee anstatt Wasser. Die Einnahme „fester“ Nahrung hängt natürlich von der Streckenlänge und der Laufzeit ab. Auf der Marathonstrecke ist es sicher sinnvoll, schnell resorbierbare Kohlenhydrate z.B. in Form von „Gels“ oder „Chips“, aber auch sehr reife Bananenstücke, während des Laufs aufzunehmen, da die gespeicherten Glykogenvorräte nicht ausreichen.

Wie sollte man das Training in der letzten Woche vor dem Wettkampf gestalten?

In der letzten Woche wird das Training deutlich reduziert (wie auch schon etwas in der Vorwoche), schließlich möchte man ja am Wettkampftag erholt und voller Kräfte am Start stehen. 4 Tage vor Wettkampf kann man noch etwa 5 km im Wettkampftempo laufen, ansonsten sind viel Ruhe, jede Menge Schlaf und vielleicht noch 2 bis 3 ganz lockere und kurze Laufeinheiten angesagt. Man ernährt sich weiterhin kohlenhydratreich, aber Vorsicht: Auf das Gewicht achten! Durch das reduzierte Training besteht leicht die „Gefahr“, 1 bis 2 kg zuzunehmen! Am Vortag läuft dann die berühmte Pastaparty, die durchaus auch z.B. eine Kartoffelparty sein darf.

Ihr Tipp für den Wettkampf?

Halten Sie sich an Ihre Renntaktik: Nicht schneller als geplant angehen, die Körner für später aufbewahren und es dann krachen lassen!

Da hat man wochenlang super trainiert und kann dann nicht laufen, weil man sich ist kurz vor dem Wettkampf verletzt. Wie soll man vorgehen, um Verletzungen zu vermeiden?

Generell ist es wichtig, sich beim Trainingsaufbau Zeit zu lassen, schließlich handelt es sich um eine Ausdauersportart! Das heißt, langsam den Umfang steigern und erst bei einer gut angelegten Basis an der Intensität zu arbeiten. Aber auch viele langjährige Sportler, gerade im Freizeitbereich, trainieren insgesamt zu intensiv und laufen leicht Gefahr, sich zu verletzen. Nach Wettkämpfen ist es wichtig, sich genügend Regeneration zu gönnen, Alternativsportarten zu betreiben, und eben auch mal nicht zu laufen. Darüber hinaus ist es außerordentlich wichtig, prophylaktisch regelmäßig gezielte Kräftigungs- und Dehnungsübungen zu machen.

Herr Raschke, vielen Dank für die Tipps vom Laufprofi!

Für all diese Fragen und für weitere Ernährung: Leichter Laufen in Deutschland Tel.: 07664-600900, Training: AKAVITA-Gesundheitstraining Tel.: 0172-5934163

In der nächsten Ausgabe gehen wir näher auf die optimale Sporternährung ein.